Cuando la mañana apura, el desayuno no tiene por qué ser un café solo
Apagar la alarma a las apuradas, ducharse rápido, salir disparado. En el medio, lo que más sufre suele ser el desayuno: un café al paso, una galleta del kiosco o nada. Una publicación de gastronomía recopiló cinco opciones que se preparan en menos de 20 minutos, viajan bien en un envase y suman proteínas, vitaminas y fibra. Cinco recetas para no salir de casa con el estómago en cero.
1. Smoothie de mango y banana
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Ideal para los que prefieren algo líquido. Lleva 1 banana congelada, 1 mango congelado, un puñado de almendras, copos de avena, semillas de amapola y 150 ml de leche (vacuna, de soja o de almendras). Se licuan la fruta, las almendras y la leche, y por último se mezcla con la avena y las semillas. Rinde unas 450 calorías. Lo bueno: rinde para llevar en una botella térmica y se toma camino al trabajo.
2. Tortilla de atún
De las que más rápido se hacen. 170 g de atún en lata escurrido, 2 huevos, sal y pimienta. Se baten los huevos, se vuelcan en una sartén antiadherente, se cocinan 2 minutos a fuego medio, se da vuelta, se suma el atún, se condimenta y listo. Ronda las 350 calorías, con buena dosis de proteínas para sostener la mañana.
3. Tortilla de queso y pavo
Opción liviana y proteica: 2 huevos, queso cottage (o queso fresco bajo en grasa), 2 fetas de jamón de pavo (o jamón cocido magro), sal y pimienta. Misma técnica que las anteriores: huevos batidos, cocción de 2 minutos, vuelta, jamón y queso encima, doblar y servir. Apenas 270 calorías, fácil de llevar en un tupper.
4. Tortilla de verduras
Lleva un poquito más de trabajo pero suma color y vitaminas: 2 huevos, media cebolla, ¼ de morrón rojo, media zanahoria, ¼ de zucchini, un hilo de aceite de oliva, sal y pimienta. Se pican las verduras en cubitos chicos y se rehogan en la sartén. Cuando ablandan, se vierten los huevos batidos por encima y se cocina como una tortilla común. Unas 320 calorías y la sensación —además del aporte real— de haber arrancado bien.
5. Avena cocida con banana y canela
La opción más reconfortante para los días fríos. 60 g de copos de avena, rodajas de banana, una pizca de canela, 150 ml de agua, 100 ml de leche y una pizca de sal. Se calienta la leche con el agua y la sal, se incorpora la avena y se cocina unos minutos hasta espesar. Se sirve con la banana en rodajas y la canela espolvoreada. Una cucharada chica de miel o mermelada da el toque dulce sin convertirlo en postre. Cerca de 300 calorías y mucha sensación de saciedad.
Tips para que viajen bien
- Tuppers o frascos con buen cierre para las tortillas y la avena; botella térmica para el smoothie.
- Cortar las tortillas en porciones antes de guardarlas: comer en el escritorio se vuelve mucho más fácil.
- Si el smoothie va para varias horas, sumar un cubito de hielo o llevarlo en termo frío para que conserve frescura.
- Sumar fruta cortada (manzana, naranja, frutos rojos) como acompañamiento independiente le da más fibra y vitaminas a cualquiera de las opciones.
Como siempre, ante condiciones de salud particulares —diabetes, intolerancias, alergias, restricciones por medicamentos— conviene chequear las cantidades y los ingredientes con un nutricionista o el médico de cabecera.
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