La prueba que expone cómo estás envejeciendo
Levantarse de una silla puede parecer trivial, pero esconde una señal potente sobre tu estado físico general. La llamada prueba de levantarse y sentarse en 30 segundos —utilizada por médicos y especialistas en todo el mundo— permite evaluar de forma rápida y sencilla la fuerza muscular, la resistencia y la salud cardiovascular de una persona.
Este test se conoce como 30-Second Chair Stand Test y es cada vez más habitual en consultas médicas, sobre todo en adultos mayores. También puede hacerse en casa con una simple silla sin apoyabrazos y un cronómetro. Lo que parece una acción común, puede ayudarte a medir tu edad funcional, anticipar riesgos de caídas, problemas cardíacos y hasta predecir tu esperanza de vida, según diversos estudios.
Cómo hacerla en casa sin ayuda profesional
Realizar la prueba es fácil. Solo necesitás una silla estable, sin apoyabrazos, y un cronómetro (podés usar el del celular). Sentate en el centro de la silla, con la espalda recta y los pies apoyados completamente en el suelo. Cruzá los brazos sobre el pecho, apoyando las manos sobre los hombros contrarios.
Poné en marcha el cronómetro y comenzá a levantarte por completo y volvé a sentarte. Repetí ese movimiento tantas veces como puedas en 30 segundos. El conteo final marcará tu rendimiento físico y puede alertar sobre tu condición muscular y aeróbica, aún si sos joven y saludable.
¿Cuántas veces deberías lograrlo según tu edad?
El número de repeticiones varía con la edad y el género. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), estos son los promedios esperados:
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60-64 años: 14 veces (hombres), 12 veces (mujeres)
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65-69 años: 12 veces (hombres), 11 veces (mujeres)
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70-74 años: 12 veces (hombres), 10 veces (mujeres)
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75-79 años: 11 veces (hombres), 10 veces (mujeres)
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80-84 años: 10 veces (hombres), 9 veces (mujeres)
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85-89 años: 8 veces ambos géneros
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90-94 años: 7 veces (hombres), 4 veces (mujeres)
Las personas que logran menos repeticiones podrían tener un mayor riesgo de sufrir caídas, de acuerdo con el organismo estadounidense. Incluso entre personas jóvenes, una baja cantidad de repeticiones puede ser un indicador temprano de debilidad física o de problemas cardiovasculares.
Más que fuerza: un test que predice riesgos severos
En estudios clínicos se ha demostrado que este tipo de pruebas ayudan a predecir complicaciones postoperatorias, tolerancia a tratamientos como la quimioterapia, y eventos cardíacos como infartos o ACV. Una investigación de 2012, publicada en la revista European Journal of Preventive Cardiology, indicó que quienes obtuvieron puntuaciones bajas en una variante de esta prueba tenían entre cinco y seis veces más probabilidades de morir en los seis años siguientes que quienes lograron más repeticiones.
Eso no significa que el test prediga la muerte, pero sí puede ser un disparador para intervenciones preventivas y cuidados más personalizados. Es una forma útil de visibilizar factores de riesgo que muchas veces pasan desapercibidos.
¿Y si soy joven y me va mal en la prueba?
Una baja puntuación en jóvenes también puede ser preocupante. Un estudio suizo evaluó a 7.000 personas de entre 20 y 24 años, encontrando una media de 50 repeticiones por minuto en hombres y 47 en mujeres. Algunos llegaron hasta las 72. Si no lográs al menos acercarte a ese número, podría estar indicando una baja capacidad aeróbica o muscular, lo cual merece atención.
La prueba puede convertirse en una herramienta poderosa de autoexploración física y motivación para adoptar hábitos más saludables.
Cómo mejorar tu rendimiento y salud física
Para quienes tienen dificultades al moverse, el primer paso es realizar ejercicios sentado. A medida que se gana fuerza, se puede pasar a repeticiones de pie, incluso haciendo el test varias veces al día. Subir y bajar escaleras, caminar por la casa, o tareas cotidianas como la jardinería o jugar con nietos también ayudan a fortalecer los músculos del tren inferior.
Además, muchos gimnasios ofrecen clases adaptadas para personas mayores, sumando el valor del contacto social, clave para evitar el aislamiento. Mantenerse en movimiento es esencial para preservar la autonomía, prevenir caídas y cuidar el bienestar mental.
Incorporar pequeños cambios diarios —como levantarse cada tanto, estirarse, caminar más— puede marcar una gran diferencia en cómo se envejece.
¡Gracias por llegar hasta el final!
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