Un denominador común de las dietas más saludables
Muchas de las comunidades más sanas del mundo comparten un rasgo en sus mesas: dietas ricas en aceite de oliva. Según una publicación especializada en bienestar, este ingrediente —en especial la variedad extra virgen— concentra ácidos grasos monoinsaturados y compuestos vegetales llamados polifenoles, con un marcado efecto antiinflamatorio. Distintos estudios sugieren que su consumo podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, trastornos neurodegenerativos e incluso muerte prematura, sobre todo cuando se integra a una dieta mediterránea.
«Es el tipo de grasa más saludable para usar en la dieta», señaló Catherine Itsiopoulos, investigadora en nutrición de la Universidad RMIT de Melbourne, citada por esa publicación, que lo describe como uno de los impulsores clave de los beneficios de la cocina mediterránea.
Un aliado del corazón
Entre los aceites vegetales, el de oliva figura entre los de mayor concentración de grasas monoinsaturadas y polifenoles. Estos compuestos —en particular el ácido oleico— ayudarían a equilibrar el colesterol, a bajar la presión arterial y a sostener la salud cardíaca con el tiempo. En un amplio ensayo clínico realizado en 2018 en España, personas con alto riesgo cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea reforzada con aceite de oliva extra virgen (al menos cuatro cucharadas diarias) redujeron en torno a un 30% su riesgo de infarto, ictus y muerte por causas cardiovasculares, frente a quienes hicieron una dieta baja en grasas.
«Un solo alimento no puede tener el mismo efecto que toda la cocina mediterránea», aclaró Itsiopoulos. «Aun así, incluso unas pocas cucharadas al día pueden tener un beneficio cardiovascular significativo».
Menos inflamación
Además de polifenoles, el aceite de oliva aporta antioxidantes como la vitamina E y el escualeno, que ayudarían a reducir la inflamación y el estrés oxidativo —procesos asociados al daño celular y a diversas enfermedades—, según Elena Yubero Serrano, investigadora del Consejo Superior de Investigaciones Científicas de España. La especialista agregó que también podría beneficiar la salud metabólica, al mejorar el control del azúcar en sangre y reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2.
Bueno para el cerebro
Las grasas saludables y los antioxidantes del aceite también contribuirían a proteger el cerebro y a disminuir el riesgo de deterioro cognitivo, según Marta Guasch Ferré, investigadora en nutrición y profesora asociada de la Universidad de Copenhague. Al analizar datos de más de 90.000 adultos durante 28 años, su equipo observó que quienes consumían más de media cucharada de aceite de oliva por día presentaban un riesgo cerca de un 28% menor de morir de demencia, en comparación con quienes casi nunca lo consumían.
La propia investigadora remarcó una salvedad importante: buena parte de esta evidencia es observacional, por lo que resulta difícil probar una relación de causa y efecto a partir de un solo alimento. Aun así, los resultados respaldarían reemplazar grasas saturadas —como manteca, mayonesa o margarina— por aceite de oliva.
Cuál elegir y cuánto
El aceite de oliva se obtiene al prensar aceitunas; cuando se hace en frío, se logra la mayor calidad (extra virgen), mientras que las variedades refinadas se extraen en parte con calor o procesos químicos. A mayor procesamiento, menos beneficios nutricionales: el extra virgen es la referencia máxima por su carga de polifenoles y antioxidantes.
Tiene fama de calórico —unas 120 calorías por cucharada—, pero consumido con moderación y en lugar de grasas menos saludables, difícilmente sabotee los objetivos de salud. Para la mayoría de las personas, los especialistas ubican entre una y cuatro cucharadas diarias como un buen objetivo. Como siempre, ante condiciones de salud particulares conviene chequear las cantidades con un profesional.
📲 Sumate a nuestro canal en WhatsApp para no perderte los consejos de bienestar y salud del día. En el canal oficial de EPI compartimos las notas apenas salen. Dale «Seguir» y no te perdés ninguna.
