La nueva pirámide nutricional que deja atrás los carbohidratos
Durante décadas, la pirámide nutricional fue una referencia casi indiscutida para organizar la alimentación diaria. En su base se ubicaban los hidratos de carbono —panes, pastas y cereales— como principal fuente de energía, mientras que las proteínas y las grasas quedaban relegadas a un consumo moderado. Hoy, ese paradigma comienza a quedar atrás.
La nueva pirámide nutricional propone una mirada distinta: deja de priorizar los carbohidratos refinados y pone el foco en las proteínas de calidad, las grasas saludables y los alimentos reales, con una visión más integral de la salud metabólica.
“La principal diferencia es que cambia el paradigma nutricional y el mensaje central es claro; más comida real como base de la salud y chau ultraprocesados”, explicó en diálogo con LA GACETA la licenciada en Nutrición María Inés Ascárate (MP 586), especialista en longevidad saludable.
Un modelo que priorizaba cantidad y calorías
Según la profesional, el esquema tradicional se centraba en la cantidad de alimentos y el conteo calórico, dejando de lado la calidad nutricional. “Fue una pirámide que priorizaba los hidratos de carbono, permitía el consumo de ultraprocesados y hacía poco énfasis en el valor nutricional real de lo que comíamos”, señaló.
Con el paso del tiempo, este modelo se asoció a un aumento de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, obesidad, inflamación crónica y patologías cardiometabólicas. “En millones de personas se aceleró el envejecimiento metabólico”, advirtió Ascárate.
Proteínas y alimentos reales, en el centro
La nueva pirámide propone un cambio profundo: desplaza a los carbohidratos refinados y coloca en primer plano a las proteínas de calidad y los alimentos naturales. En los niveles superiores aparecen carnes frescas, huevos, lácteos enteros y legumbres, junto con el consumo diario de frutas y verduras enteras, de distintos colores.
“Hoy se prioriza cómo impactan los alimentos en el metabolismo, la masa muscular, la inflamación y la microbiota intestinal”, explicó la nutricionista. En este enfoque, la fibra y los alimentos poco procesados cumplen un rol clave para una salud digestiva y metabólica más equilibrada.
El regreso de las grasas saludables
Otro de los grandes cambios es la revalorización de las grasas naturales, que durante años fueron vistas como enemigas de la salud. “Las grasas naturales no enferman. Cumplen funciones esenciales: protegen el sistema hormonal, aportan saciedad, ayudan a absorber vitaminas como la A, D, E y K2, nutren el cerebro y protegen las neuronas”, detalló Ascárate.
Aceite de oliva, palta y frutos secos ocupan ahora un lugar relevante. “El problema no es el alimento real, sino los dulces y los ultraprocesados, que son los que desestabilizan el metabolismo”, remarcó.
Menos harinas refinadas y ultraprocesados
En contraste, los hidratos de carbono pierden protagonismo y se recomiendan en su versión integral, mientras que las harinas refinadas y los ultraprocesados directamente quedan fuera del nuevo esquema.
“El cuerpo no está diseñado para reconocer químicos. Cuando la base de la alimentación son productos artificiales, se genera una desconfiguración del sistema y aparecen las enfermedades”, explicó la especialista.
¿Más proteínas es seguro?
Ante la duda sobre una dieta más rica en proteínas, Ascárate fue clara: “La nueva pirámide recomienda un consumo de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso por día. En personas sanas, este rango es seguro y beneficioso”.
Entre sus beneficios mencionó la preservación de la masa muscular —“el músculo es el órgano de la longevidad”—, un mejor control glucémico, menor inflamación y mayor saciedad. “La proteína hoy funciona como un ancla metabólica, un sostén del equilibrio del organismo”, afirmó.
Los cuidados, aclaró, deben centrarse en personas con enfermedad renal no controlada o con dietas desequilibradas y pobres en vegetales. “No se habla de exceso, sino de adecuación. Nada de forma ilimitada es saludable”, sostuvo.
En síntesis, la nueva pirámide nutricional propone volver a lo simple: alimentos reales, menos productos industriales y una alimentación pensada no solo en calorías, sino en cómo cada nutriente impacta en el cuerpo a largo plazo. “Los nutrientes alimentan la célula, regulan la glucosa, disminuyen la inflamación y favorecen una microbiota diversa y saludable”, concluyó Ascárate.
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