Las papas esconden un beneficio que pocos conocen
Las papas suelen cargar con una mala fama injusta, especialmente por su asociación con frituras y comida rápida. Sin embargo, especialistas en nutrición aseguran que el problema no está en el tubérculo, sino en la forma de prepararlo. Cuando se cocinan de manera saludable, las papas pueden aportar energía, vitaminas, minerales y antioxidantes clave para el organismo.
Un alimento que aporta energía sostenida
Las papas contienen una cantidad importante de carbohidratos complejos. Una papa russet mediana pelada aporta alrededor de 35 gramos de carbohidratos, pero eso no significa que sea perjudicial para la salud.
Según Tara Schmidt, dietista e instructora de nutrición de la Clínica Mayo, esto simplemente indica que no deben considerarse un alimento “ilimitado”. Al tratarse de carbohidratos complejos, el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos, generando una sensación de saciedad más prolongada y una fuente de energía más estable.
No obstante, algunas variedades tienen un índice glucémico más alto y pueden elevar más rápido el azúcar en sangre. Las papas rojas y fingerling suelen tener un índice glucémico menor que las russet o Idaho. Además, las versiones hervidas o al horno resultan mejores opciones que las fritas o el puré cargado de mantequilla.
Los expertos recomiendan combinarlas con proteínas magras, grasas saludables y verduras para equilibrar mejor las comidas y reducir los picos de glucosa.
Refuerzan el sistema inmunitario
Muchas personas desconocen que las papas son una fuente importante de vitamina C. Una papa russet mediana pelada puede aportar cerca del 25% de la cantidad diaria recomendada.
Esta vitamina cumple funciones esenciales en el crecimiento y reparación de tejidos, además de actuar como antioxidante, ayudando a proteger al organismo frente a enfermedades crónicas.
Las papas también contienen fenoles y polifenoles, compuestos vinculados a la reducción de la inflamación y a la protección celular.
La profesora Mary Ellen Camire, especialista en ciencias de la alimentación y nutrición humana de la Universidad de Maine, explicó además que aportan vitamina B6, necesaria para la salud cardiovascular, inmunitaria y mental.
Tienen más potasio que un plátano
Uno de los datos más llamativos es que una papa russet mediana contiene aproximadamente 900 miligramos de potasio, incluso más que una porción similar de banana, que ronda los 650 miligramos.
El potasio es fundamental para el funcionamiento de músculos y nervios, además de ayudar al control de la presión arterial. Aun así, muchas personas no alcanzan las cantidades recomendadas en su alimentación diaria.
La cáscara también suma beneficios
Los nutricionistas insisten en que no conviene desechar la cáscara. Allí se concentra gran parte de la fibra y los antioxidantes de la papa.
Además, cuanto más intenso es el color del interior y la piel, mayor suele ser su valor nutricional. Las variedades rojas y moradas contienen antocianinas, pigmentos asociados con beneficios cardiovasculares y cognitivos.
Según Mary Ellen DiPaola, dietista de la Universidad de California en San Francisco, estas variedades pueden ayudar a desacelerar la digestión del almidón y favorecer la salud del cerebro.
Cómo prepararlas para aprovechar sus beneficios
La clave está en la cocción. Las papas al horno, hervidas o asadas, con pocos agregados, prácticamente no contienen grasa. En cambio, freírlas o cubrirlas con crema y mantequilla puede alterar considerablemente su perfil nutricional.
Los especialistas sugieren optar por alternativas simples como:
- Aceite de oliva
- Hierbas y especias
- Salsa picante
- Limón
- Ajo
También destacan que las papas pueden ser una opción más nutritiva que otros almidones blancos procesados como el arroz o la pasta refinada.
Algunas ideas saludables para incluirlas en la dieta
Entre las recetas recomendadas por New York Times Cooking aparecen opciones simples y equilibradas como:
- Pollo a la sartén con papas doradas
- Puré de papa con aceite de oliva
- Guiso de papas y pescado con shermula
- Papas griegas al limón
- Salmón asado con cítricos y papas
Estas preparaciones priorizan técnicas como el horno, el hervor y el uso moderado de grasas saludables.
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