El superalimento que ya tenés al alcance en cualquier supermercado
En materia de buena alimentación, los expertos suelen coincidir en algo: los mejores hábitos son los que se pueden sostener en el tiempo sin complicaciones. Bajo esa lógica, las sardinas —incluso las enlatadas, que se consiguen a precios accesibles— figuran entre los agregados más beneficiosos que se le pueden hacer a la dieta, según un repaso publicado por BBC Mundo sobre las propiedades de este pescado.
1. Ácidos grasos omega-3
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, citados por BBC Mundo, una sola lata de sardinas en agua podría cubrir las necesidades diarias de omega-3, un nutriente que el cuerpo no produce por sí mismo y que es clave para el cerebro, el corazón y la visión. La ventaja de los pescados grasos es que aportan directamente los ácidos EPA y DHA, los que el organismo aprovecha mejor.
«Los omega-3 de las sardinas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón porque contribuyen a bajar los niveles de triglicéridos», explicó a BBC Mundo el profesor Jorge Monserrate, del Miami-Dade College de Florida. Por eso entidades como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana. Sobre los suplementos de aceite de pescado, en cambio, un artículo de Harvard Health de 2023 señaló que la evidencia de beneficios es limitada y que conviene obtener estas grasas a través de la dieta.
2. Proteína de alta calidad
Las sardinas son, además, una fuente de proteína densa en nutrientes. Según los datos recogidos por BBC Mundo, una lata en aceite de oliva puede aportar hasta 22,6 gramos de proteína con unas 200 calorías, junto con calcio, magnesio, vitamina B12 y vitamina D. «Las sardinas son densas en nutrientes; tienen muchos nutrientes y no muchas calorías», apuntó Monserrate, que destacó la relación entre el precio y la calidad frente a otras fuentes de proteína.
3. Calcio, magnesio y vitamina D
Como se comen enteras, se aprovechan también sus espinas, una fuente de calcio que —según el especialista— el cuerpo metaboliza con facilidad. Una lata puede aportar entre 330 y 350 mg de calcio (frente a los 300 mg de un vaso de leche) y entre 30 y 45 mg de magnesio. Otro punto a favor: al ser un pez pequeño, acumula menos mercurio que especies más grandes como el atún.
La principal recomendación de Monserrate es revisar la etiqueta y prestar atención al contenido de sodio en las versiones enlatadas, un punto a tener en cuenta en personas con indicación de cuidar la presión. Más allá de eso, el profesor sugiere unas tres latas por semana y anima a insistir aunque al principio el sabor resulte fuerte: «Uno tiene que aprender a comerlas; el secreto a veces está en la preparación».
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