Del conteo de pasos a las métricas que sí cuentan
Nunca hubo tantos datos sobre nuestro propio cuerpo. Relojes, anillos y aplicaciones registran pasos, calorías, frecuencia cardíaca, horas de sueño y un largo etcétera. Y, sin embargo, según publicaciones especializadas en medicina del deporte, el mapa para entender si nos estamos moviendo bien pasa más por otras métricas, menos vistosas pero más predictivas. Estas son las cuatro que vale la pena tener en el radar.
1. Capacidad cardiorrespiratoria (los METs)
Es la métrica que más sólidamente asocia el ejercicio con la salud a largo plazo. Se mide en METs —el equivalente metabólico de una tarea— y describe qué tan eficiente es el cuerpo para captar y usar oxígeno. La literatura especializada sugiere que cada incremento de 1 MET en la capacidad cardiorrespiratoria estaría asociado con una reducción en torno al 13% en la mortalidad total y al 15% en la mortalidad cardiovascular.
En términos prácticos, las recomendaciones internacionales más difundidas se traducen en unos 600 MET-minutos por semana: el equivalente a 150 minutos de caminata enérgica o 75 minutos de carrera. No hace falta un laboratorio para acercarse a esa marca —alcanza con sostener intensidad moderada-alta de manera consistente—.
2. Equilibrio muscular: la relación entre isquios y cuádriceps
Una métrica habitualmente subestimada por quienes corren o pedalean: la relación entre la fuerza de los isquiotibiales y la del cuádriceps. La literatura del deporte sugiere que un equilibrio cercano al 65% (isquios respecto del cuádriceps) ayudaría a reducir lesiones de rodilla y desgarros, frecuentes cuando un grupo se desarrolla mucho más que el otro. Para corregirlo, sirve sumar trabajo específico de fuerza —puentes de glúteos, peso muerto rumano, curls de pierna— a la rutina cardiovascular.
3. Disponibilidad energética: comer en función de la carga
Quienes entrenan duro varias veces por semana suelen subestimar cuánto necesitan comer. La disponibilidad energética es la energía que queda para el cuerpo una vez descontado el gasto del entrenamiento. La literatura especializada ubica el umbral funcional en torno a las 45 kcal por kilo de masa libre de grasa; por debajo de 30 kcal/kg, podrían aparecer alteraciones hormonales, pérdida de densidad ósea y mala recuperación —un cuadro que en jerga deportiva se conoce como RED-S—. Más volumen de entrenamiento sin más comida, en general, no es buen negocio.
4. Recuperación: la métrica oculta
El sueño y el estrés mental son la cara que muchos cuadros de «no progreso» no muestran. El cuerpo repara y se adapta cuando descansa; un mal descanso o un estrés sostenido enlentecerían ese proceso de reparación de tejidos y, con el tiempo, podrían empujar al sobreentrenamiento. Llevar un registro simple —cómo durmió, cómo amaneció, qué tan pesadas sintió las piernas— suele dar más información que cualquier reloj.
Para el que entrena recreativo
No hace falta convertirse en atleta para usar esta lógica. Las claves que repiten las publicaciones del rubro son tres: consistencia (mejor 30 minutos cuatro veces por semana que dos horas un sábado), variedad (combinar cardio con fuerza y movilidad) y respeto al descanso (sumar más entrenamiento sin sumar sueño es contraproducente). Ante dolor sostenido, descenso del rendimiento o cambios de ánimo, lo aconsejable es consultar con un profesional de la salud o de la educación física.
Importante: esta información es de carácter divulgativo y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.
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