¿Por qué perdemos masa muscular y cómo recuperarla?
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un proceso natural que puede comenzar a partir de los 30 o 40 años y acelerarse con el paso del tiempo. Aunque es común, no es inevitable: con los cuidados adecuados se puede frenar e incluso revertir.
Causas principales de la pérdida muscular
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Envejecimiento natural: según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), desde los 30–40 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década.
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Sedentarismo: la falta de movimiento favorece la atrofia.
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Deficiencia de proteínas: sin este nutriente esencial, los músculos no logran regenerarse.
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Enfermedades y reposo prolongado: diabetes, problemas cardíacos o fracturas aceleran la pérdida.
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Cambios hormonales: la disminución de estrógenos y testosterona afecta directamente la fuerza.
Cómo recuperar la masa muscular
La buena noticia es que la pérdida no es irreversible. Los especialistas en nutrición y medicina deportiva coinciden en que el estilo de vida es clave:
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Ejercicio de fuerza: al menos 2-3 veces por semana con pesas, bandas o el propio peso. Caminar, hacer yoga o subir escaleras también suma.
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Proteínas suficientes: la ESPEN recomienda entre 1 y 1,2 g por kilo de peso corporal al día.
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Vitamina D y minerales: favorecen la función muscular y la salud ósea.
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Atención médica: si aparecen debilidad, pérdida de peso involuntaria o problemas de movilidad, es esencial consultar a un profesional.
Claves prácticas para cubrir proteínas
Ejemplo: una persona de 65 kg necesita entre 65 y 78 g diarios. Para lograrlo:
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100 g de pechuga de pollo = 22-25 g de proteína.
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2 huevos = 12-14 g.
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150 g de lentejas = 12 g.
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100 g de tofu = 10-12 g.
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30 g de frutos secos = 5-7 g.
Consejo: repartí las proteínas en desayuno, almuerzo y cena. Así la absorción es más eficiente y los músculos se mantienen activos durante todo el día.
Más allá de lo estético
Perder músculo no solo impacta en la fuerza: también afecta la movilidad, la autonomía y la calidad de vida. Mantenerse activo y nutrido es una inversión directa en salud y bienestar a cualquier edad.
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