Los tres ritmos clave para correr mejor
Correr no se trata solo de sumar kilómetros. Según especialistas en entrenamiento, una planificación estructurada basada en tres ritmos puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse. Incorporar estas intensidades de forma estratégica permite mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.
Rodaje suave: la base de todo progreso
El rodaje suave es el pilar central de cualquier rutina. Tal como explicó el entrenador Carlos Rojo a The Runners World, este ritmo permite construir una base aeróbica sólida y mejora la eficiencia del cuerpo para usar grasas como fuente de energía.
Además, ayuda a conservar el glucógeno muscular, lo que facilita la recuperación entre sesiones. Por eso, la mayoría de los entrenamientos semanales deberían realizarse a esta intensidad.
👉 Beneficio clave: mejora la resistencia sin generar fatiga excesiva.
Ritmo umbral: resistencia con control
El ritmo umbral se incorpora generalmente una vez por semana y tiene un objetivo claro: sostener el esfuerzo durante más tiempo sin agotarse.
Según Rojo, este tipo de entrenamiento permite mejorar la tolerancia al esfuerzo, siempre que se utilice de forma equilibrada dentro del plan semanal.
👉 Beneficio clave: aumenta la capacidad de mantener intensidad sin sobrecargar el cuerpo.
VO₂ máx: el impulso para subir de nivel
El entrenamiento en VO₂ máx es el más exigente y se introduce solo cuando ya existe una base sólida.
“El ritmo VO₂ máx eleva el techo de rendimiento”, advirtió Rojo, aunque también aclaró que practicarlo sin preparación previa puede aumentar el riesgo de lesiones y frenar el progreso.
👉 Beneficio clave: mejora el rendimiento máximo y la capacidad cardiovascular.
Equilibrio y descanso: el verdadero secreto
Más allá de los ritmos, los especialistas coinciden en que el éxito está en el equilibrio. La alternancia de intensidades y el descanso adecuado permiten que el cuerpo asimile el entrenamiento y se adapte de forma segura.
La neurocientífica Louisa Nicola señaló que la actividad intensa durante veinte minutos puede beneficiar tanto al cerebro como al corazón. Por su parte, el cardiólogo Aurelio Rojas destacó que correr ayuda a reducir el colesterol LDL y controlar la glucosa, aunque recomendó controles médicos previos en personas con antecedentes.
Planificar para evitar lesiones
Entrenar todos los días sin pausas no garantiza mejores resultados. Al contrario, puede aumentar el riesgo de sobrecarga.
Según Rojo, una estructura que incluya fases de construcción, consolidación y exigencia permite generar adaptaciones progresivas sin comprometer la salud.
👉 Clave final: combinar ritmos, respetar descansos y avanzar de forma gradual.
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