Los beneficios de caminar hacia atrás para la salud
Introducción a los beneficios de caminar hacia atrás
Caminar hacia atrás no es solo una moda pasajera en los gimnasios.
Aunque algunos lo hacen como parte de un régimen de fisioterapia, otros lo utilizan para mejorar su forma física y salud en general.
«Creo que es increíble añadir un poco de movimiento hacia atrás a tu día», dice Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Nueva York.
«Hoy en día, la gente pasa demasiado tiempo sentada y carece de movimientos variados».
Estudios sobre la marcha hacia atrás
Diversos estudios han demostrado los beneficios de caminar hacia atrás.
Un estudio de marzo de 2021 encontró que caminar hacia atrás en una cinta durante 30 minutos seguidos a lo largo de cuatro semanas mejoró el equilibrio, el ritmo de marcha y la aptitud cardiorrespiratoria.
Además, un grupo de mujeres redujo su grasa corporal y mejoró su condición cardiorrespiratoria tras un programa de seis semanas de correr y andar hacia atrás, según un ensayo clínico publicado en abril de 2005 en el International Journal of Sports Medicine.
Beneficios físicos y mentales
El movimiento hacia atrás puede ayudar a quienes padecen artrosis de rodilla y dolor de espalda crónico, además de mejorar la marcha y el equilibrio.
Caminar hacia atrás también puede agudizar la mente y ayudar a ser más consciente, ya que el cerebro necesita estar más alerta cuando se mueve de esta forma novedosa.
Por esta razón, y porque el movimiento hacia atrás ayuda con el equilibrio, los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente de incorporar algunos paseos hacia atrás en su rutina, según un estudio de 2021.
Cambio de músculos en uso
¿Por qué es tan útil el movimiento hacia atrás? «Cuando te impulsas hacia adelante, ese es un movimiento dominante en los isquiotibiales», dijo Landry Estes, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en College Station, Texas.
«Si estás caminando hacia atrás, es una inversión de roles, donde tus cuádriceps están actuando y estás haciendo extensiones de rodilla».
Como resultado, estás trabajando diferentes músculos, lo que siempre es beneficioso, además de ganar fuerza.
Cómo empezar a caminar hacia atrás
Empezar es bastante fácil. La clave, como con cualquier ejercicio nuevo, es ir poco a poco.
Puedes empezar caminando hacia atrás durante cinco minutos varias veces a la semana, dice Wickham.
O dar un paseo de 20 minutos, cinco de ellos en marcha atrás.
A medida que tu cuerpo se acostumbre al movimiento, puedes aumentar el tiempo y el ritmo o probar movimientos más desafiantes, como caminar hacia atrás en cuclillas.
Caminar hacia atrás al aire libre vs. cintas de correr
Caminar hacia atrás tirando de un trineo es uno de los ejercicios que Estes prefiere.
Pero dice que también es estupendo caminar hacia atrás en una cinta de correr autopropulsada si puedes encontrar una.
Aunque las cintas de correr motorizadas también son una opción, es más beneficioso trabajar con tu propia fuerza, afirma Estes.
Si decides probarlo al aire libre, elige primero un lugar libre de peligros, por ejemplo, una zona de césped en un parque.
A continuación, comienza tu aventura retro, manteniendo la cabeza y el pecho erguidos.
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