Comer antes o después del ejercicio: consejos de expertos
El momento en que comés puede marcar una diferencia en tu energía, rendimiento y recuperación. Los expertos coinciden en que tanto la comida previa como la posterior al entrenamiento tienen un papel clave, pero la estrategia ideal depende de tu salud, objetivos y tolerancia personal.
Alimentación previa: energía para rendir al máximo
Comer una comida equilibrada entre 2 y 4 horas antes de entrenar —rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables— puede mejorar la resistencia y reducir molestias como náuseas o reflujo, según la cardióloga Martha Gulati (Cedars-Sinai).
Si no disponés de ese margen, un snack 30 minutos antes (como una barrita proteica, un gel energético o un plátano) puede darte un impulso extra, especialmente en rutinas de más de 90 minutos, recomienda la fisiatra Cecilia Cordova Vallejos (Johns Hopkins Medicine).
Después de entrenar: recuperación y reparación muscular
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere consumir 20 a 40 gramos de proteína en las dos horas posteriores para favorecer el crecimiento muscular. Opciones prácticas incluyen atún en lata, pechuga de pollo o huevos revueltos con queso.
Repartir las proteínas a lo largo del día también puede ayudar a reducir las agujetas y mejorar la recuperación.
Objetivos y condiciones de salud: personalizar es clave
En personas con diabetes tipo 2, un estudio de 2017 en India mostró que desayunar antes de entrenar ayudó a controlar mejor la glucemia.
Para diabetes tipo 1, algunas investigaciones avalan el ejercicio en ayunas en ciertos casos, siempre controlando los niveles de glucosa. Sin embargo, un sondeo de 2020 a 2000 atletas de resistencia reveló que muchos evitan entrenar en ayunas porque sienten menor rendimiento y más hambre.
Escuchar a tu cuerpo: la regla de oro
Si un snack con proteínas y grasas te provoca malestar antes de entrenar, probá con opciones más ricas en carbohidratos. En ejercicios de baja intensidad —como yoga o caminatas suaves— tal vez no necesites comer previamente.
Con paciencia, observarás qué te funciona mejor. Como resume Gulati: “No es una ciencia perfecta”.
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