Ganar músculo no depende de un suplemento mágico ni de pasar horas en el gimnasio. De acuerdo con la dietista Natalie Rizzo, del equipo de Start TODAY, habría dos hábitos que concentran casi todo el resultado: entrenar la fuerza y comer proteína en cada comida. La especialista lo planteó en una nota del portal estadounidense TODAY sobre cómo construir masa muscular en el plazo de un mes.
La lógica, según explicó, es sencilla: el entrenamiento de fuerza sería la forma más efectiva de construir y mantener músculo, y ese músculo es un tejido «metabólicamente activo» que sigue quemando calorías incluso en reposo. Por eso se lo asocia con un metabolismo más ágil a largo plazo.
Proteína en cada comida
El primer consejo de Rizzo es repartir la proteína a lo largo del día, no concentrarla en una sola comida. Los músculos necesitarían un aporte constante para recuperarse, repararse y crecer. La recomendación general que cita ronda los 15 a 30 gramos de proteína por comida; según los estudios que menciona, superar los 40 gramos de una sola vez no aportaría un beneficio extra.
Para llegar a esa cantidad, la dietista sugiere opciones accesibles: huevos, yogur griego, pollo, pescado, tofu, porotos, queso cottage o edamame, tanto en las comidas principales como en las colaciones.
Los carbohidratos no son el enemigo
Rizzo pide no tenerles miedo a los carbohidratos, porque serían la principal fuente de energía del cuerpo, sobre todo para entrenar. Recomienda elegir versiones nutritivas como avena, frutas, batata, quinoa, arroz o pan integral, que ayudarían a rendir mejor durante el ejercicio y a recuperarse después.
Sobre el momento de comer, la especialista distingue: si se entrena dos o tres horas antes, conviene una comida más equilibrada con carbohidratos y proteína; si falta poco para el entrenamiento, alcanzaría con una colación rica en carbohidratos, como una banana o un puñado de pasas de uva, para tener energía.
Cómo moverse
En el plano del ejercicio, el plan que describe TODAY combina distintos métodos a lo largo de la semana: bandas de resistencia, rutinas con el propio peso del cuerpo y mancuernas. Una opción sería repartirlos en días distintos; otra, hacer una rutina de cuerpo completo. Cuando el esfuerzo empieza a sentirse fácil, se puede progresar subiendo el peso o agregando pulsos y sostenes estáticos.
Como en todo cambio de hábitos, lo recomendable es adaptar estas pautas a la situación de cada persona y consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista antes de modificar la dieta o iniciar un plan de entrenamiento, especialmente si existen condiciones previas.
Fuente: TODAY — «What To Eat and How To Move To Build Muscle in 1 Month».
