Cuatro cambios simples para sumar más fibra
La mayoría de los adultos no alcanza la cantidad diaria recomendada de fibra, un nutriente clave para la salud digestiva y metabólica. Especialistas en nutrición explican por qué ocurre esto y comparten cuatro cambios simples y accesibles para incorporarla mejor en la alimentación diaria.
Por qué la fibra sigue faltando en la dieta
Si vivís en Estados Unidos, es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. La recomendación diaria es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, pero la mayoría no llega a esos valores.
Según Alison Brown, investigadora de nutrición de los Institutos Nacionales de Salud, una ingesta baja de fibra implica perder beneficios importantes: puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de afectar la salud del microbioma intestinal y la digestión.
Uno de los motivos principales es que gran parte de los alimentos más consumidos —como comidas rápidas y ultraprocesadas— carecen de fibra.
1. Empezar de a poco con cambios realistas
Hacer una transición brusca hacia una dieta rica en fibra puede resultar difícil. Joanne Slavin, profesora de ciencias de los alimentos y nutrición de la Universidad de Minnesota, explicó que intentar modificar todos los hábitos de golpe suele ser el mayor obstáculo.
Una estrategia más efectiva es hacer reemplazos simples, como elegir pan integral en lugar de pan blanco, arroz integral en vez de arroz blanco o pasta integral en lugar de la común.
La dietista Jessica Higgins, de NYC Health + Hospitals/Woodhull, recomendó sumar vegetales como tomates, pimientos, zanahorias y cebollas a las salsas, o usar aguacate machacado en lugar de mayonesa.
2. Elegir bocadillos con más fibra
Un snack con fibra no tiene por qué ser aburrido. Las palomitas de maíz son un cereal integral y tres tazas aportan casi cuatro gramos de fibra, explicó Higgins.
Las mezclas de frutos secos también son una buena opción, ya que combinan nueces y frutas deshidratadas, aunque Brown advirtió sobre los agregados dulces con azúcar añadido.
El aguacate se destaca por su alto contenido de fibra: media taza de puré aporta unos ocho gramos, según Elizabeth Klingbeil, dietista y profesora adjunta de la Universidad de Texas en Austin.
Además, las legumbres como frijoles y garbanzos aportan fibra y proteínas, y ayudan a mantener sanos los intestinos y los niveles de colesterol.
3. Sumarlas en un licuado
A diferencia de los jugos, que eliminan gran parte de la fibra al descartar la pulpa y la piel, los licuados conservan toda la fibra de frutas y verduras.
Un licuado con una taza de frambuesas, una taza de espinacas, un cuarto de aguacate y dos cucharadas de crema de almendras puede aportar unos 14 gramos de fibra.
Para sumar aún más, Brown sugirió agregar semillas de chía o de linaza: una cucharada de chía (o dos de linaza) contiene alrededor de cinco gramos de fibra.
4. No subestimar lo congelado y enlatado
Las frutas y verduras frescas pueden ser costosas, pero las versiones congeladas contienen la misma cantidad de fibra, duran más y suelen ser más económicas, señaló Slavin.
Los productos enlatados, como frijoles, chícharos, naranjas o cerezas, también pueden ser prácticos y ricos en fibra.
Eso sí: Brown recomendó revisar las etiquetas. Las frutas enlatadas suelen venir en almíbar con azúcares añadidos, y las verduras pueden tener alto contenido de sodio, por lo que conviene enjuagarlas antes de consumirlas.
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