Esta combinación de alimentos cuida tu corazón
La dieta Portfolio, desarrollada por el nutricionista David Jenkins, propone combinar alimentos de origen vegetal con efectos comprobados sobre el colesterol. Estudios muestran que puede reducir el LDL —el llamado colesterol “malo”— casi tanto como algunos medicamentos, y disminuir el riesgo cardiovascular.
Una “cartera” de alimentos que cuidan el corazón
David Jenkins, profesor de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, compara una alimentación saludable con una inversión inteligente. “Cuando construís un portfolio, repartís riesgos y beneficios e intentás maximizar los rendimientos”, explicó.
Esa lógica se traslada a la dieta Portfolio: sumar distintos alimentos con propiedades reductoras del colesterol para lograr un mayor beneficio conjunto. Entre los pilares se encuentran legumbres, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, frutas y verduras.
Fibra viscosa y grasas saludables: el núcleo del método
La dieta pone el foco en la fibra viscosa, presente en alimentos como avena, cebada, berenjena, okra y semillas de chía. Según Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Nueva York, este tipo de fibra forma una sustancia gelatinosa en el intestino que se une al colesterol y reduce su absorción.
También prioriza las grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola y el aguacate, que ayudan a reducir el LDL, a diferencia de las grasas saturadas.
Fitoesteroles: aliados vegetales contra el colesterol
Otro componente clave son los fitoesteroles, compuestos vegetales que tienen una estructura similar al colesterol. “Compiten con él por la absorción, ayudando a que el cuerpo absorba menos”, explicó Penny Kris-Etherton, profesora emérita de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania.
Se encuentran de forma natural en frutos secos, frutas, verduras, aceites vegetales y cereales integrales como el germen de trigo y el salvado de arroz.
Qué dice la evidencia científica
En 2003, Jenkins y su equipo realizaron uno de los primeros ensayos sobre la dieta Portfolio. En un estudio con 46 adultos con colesterol alto, quienes siguieron esta dieta redujeron su LDL en un 29 % en un mes, un resultado muy cercano al 31 % logrado por el grupo que tomó estatinas.
Más adelante, en 2023, un estudio liderado por Andrea Glenn analizó datos de unas 210.000 enfermeras y profesionales de la salud durante hasta 30 años. Los resultados mostraron que quienes seguían más de cerca la dieta Portfolio tenían un 14 % menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo infartos y accidentes cerebrovasculares.
¿Es una dieta fácil de sostener?
La dieta propone objetivos diarios —como 50 gramos de proteínas vegetales, 20 gramos de fibra viscosa y dos gramos de esteroles vegetales—, pero no exige pesar cada alimento. Glenn señala que incorporar solo algunos de sus componentes ya aporta beneficios.
Eso sí, alcanzar la cantidad recomendada de fitoesteroles puede ser difícil con una dieta occidental típica, que aporta solo un 15 % de lo sugerido. Aunque existen suplementos, los expertos coinciden en que no deben reemplazar a los alimentos vegetales, y que lo ideal es obtener los nutrientes a partir de la comida.
💬 ¿Qué alimentos de origen vegetal ya formaban parte de tu dieta y cuáles te gustaría sumar para cuidar tu colesterol?
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