Entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT: aliado para perder peso sin pasar hambre
El HIIT y la hormona del hambre
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, mejor conocido como HIIT, ha demostrado ser una herramienta efectiva para controlar el apetito y facilitar la pérdida de peso.
Según un estudio publicado en el Journal of the Endocrine Society, este tipo de ejercicio reduce los niveles de grelina, la hormona responsable de aumentar la sensación de hambre.
Esto significa que, además de quemar calorías de manera eficiente, el HIIT ayuda a evitar esa hambre voraz que aparece después de una sesión de entrenamiento.
Déficit calórico: la clave para adelgazar
Para bajar de peso, es fundamental alcanzar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman diariamente.
Existen dos vías principales para lograrlo: reducir la ingesta de alimentos o aumentar el gasto calórico mediante el ejercicio.
Sin embargo, muchas veces el ejercicio puede aumentar el apetito, complicando el proceso para quienes buscan adelgazar. El HIIT, al reducir los niveles de grelina, permite lograr este balance sin sufrir de hambre constante.
Efectos del HIIT en el control del apetito
La investigación también indica que el HIIT es más efectivo que los ejercicios de intensidad moderada para reducir el apetito, especialmente en las mujeres.
Este método alterna periodos cortos de ejercicio intenso con descansos breves, optimizando la quema de calorías en menor tiempo y facilitando el déficit calórico sin pasar hambre.
Este beneficio se asocia con un umbral de intensidad que debe alcanzarse para reducir efectivamente la grelina, lo cual varía entre individuos.
Ejercicio HIIT para principiantes
Si querés probar una rutina HIIT, podés hacerlo en casa con una serie de ejercicios sencillos.
A continuación, te proponemos cuatro movimientos básicos:
- Jumping Jacks: Abrí y cerrá las piernas con saltos, levantando los brazos hacia arriba. Hacelo durante 40 segundos.
- Flexiones: Realizá flexiones de pecho con las manos alineadas bajo los hombros.
- Sentadilla: Bajá el cuerpo como si te sentaras en una silla imaginaria.
- Escaladores: Alterná las rodillas hacia el pecho en posición de plancha.
Realizá cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos y completá tres series.
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