El detalle que explica el tropezón «raro» de la edad adulta
Padres en buen estado físico que tropiezan al bajar de unas gradas o que pierden el equilibrio en movimientos antes sencillos. Esa escena —familiar para cualquiera que envejece— suele tener una explicación menos obvia: no es un problema de fuerza muscular, sino de comunicación entre el cerebro, los músculos y los sentidos. Es decir, de coordinación.
Según una publicación especializada en bienestar, la fisioterapeuta y docente Jaime Bayzick, de la Universidad Arcadia en Pensilvania, lo describe así: «Es bastante complejo. Requiere mucho equilibrio, sincronización y cambio de peso». En la juventud, esas señales se procesan en automático; con el paso del tiempo se vuelven más lentas y los movimientos que antes eran naturales empiezan a exigir esfuerzo consciente. La buena noticia: la coordinación, como la fuerza, se puede entrenar.
Qué se entrena cuando se entrena la coordinación
«El entrenamiento de la coordinación le enseña al cuerpo a usar la fuerza y la forma física bajo presión, imprevisibilidad y distracción», explicó Bill McGehee, profesor y experto en rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad Tufts, citado por la misma publicación. Los especialistas remarcan que se puede lograr avances con pocos minutos por día, y que el beneficio no se queda en el cuerpo: investigaciones citadas en el reporte sugieren que también podría favorecer la función cognitiva con los años.
«Envejecer no consiste solo en mantenerse fuerte, sino en mantener la adaptabilidad del cerebro», agregó Bayzick. Como el cerebro aprende mejor cuando está ocupado, la mayoría de los entrenamientos de coordinación recurren a movimientos novedosos y un poco lúdicos.
Una rutina de menos de 15 minutos
Los especialistas sugieren probar el siguiente circuito dos o tres veces por semana, o intercalar algunos movimientos a lo largo del día. Único equipo necesario: una pelota de tenis o cualquier pelota blanda que entre en la mano.
- Balanceos con brazos opuestos (30 segundos): brazos arriba, columna neutra. Balancear un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás. Cuando salga fluido, invertir la dirección.
- Marcha contralateral (30 segundos): de pie, levantar el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras se eleva la rodilla derecha a 90 grados. Pausa de un segundo y se invierte.
- Malabares simples (60 segundos): con una pelota, arco suave de la mano dominante a la otra y vuelta. Para subir el nivel, sumar una palmada entre lanzamientos o trabajar con dos pelotas.
- Lanzamiento de pelota en equilibrio (10 por lado): parado sobre una pierna, rodilla opuesta a 90 grados, pasar la pelota de una mano a la otra sin perder la base.
- Zancadas con salto (20 por lado): levantar una rodilla a 90 grados con un pequeño rebote, alternando lados y brazos al ritmo de una marcha enérgica.
- Gateo del oso (5 pasos por lado o 30 segundos): en cuatro apoyos con rodillas a un par de centímetros del suelo, avanzar moviendo mano y pie opuestos, manteniendo el abdomen activo.
Cómo seguir desafiando al cerebro
Cuando los movimientos empiezan a sentirse demasiado naturales, conviene introducir variantes para que el cerebro tenga que seguir adaptándose: cerrar los ojos al hacer el lanzamiento en equilibrio, por ejemplo, o sumar el llamado «entrenamiento de doble tarea» —hacer el ejercicio mientras se resuelve un cálculo mental o se recita el abecedario al revés—.
Ante dolor articular persistente, mareos al cambiar de posición o cualquier limitación particular, lo aconsejable es consultar antes con un profesional del movimiento o de la salud.
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