Los cinco mejores estiramientos que podés hacer sentada
El dolor de espalda es uno de los motivos más comunes de visita al médico, y para los mayores de 50 años, los estiramientos son clave para el bienestar. ¿Te da pereza? ¡No te preocupes! Podés hacerlos cómodamente sentada mientras ves la tele.
El dolor de espalda tiene muchas causas: artritis, peso extra, una mala postura e incluso el estrés. La mayoría de los casos son mecánicos, es decir, no derivan de problemas graves como fracturas. Sin embargo, antes de que se convierta en algo crónico, el ejercicio puede ser tu mejor aliado.
Los estiramientos deberían ser parte de tu rutina diaria si tenés más de 50 años. Una forma efectiva de evitar el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos posturales y flexible la columna, lo que se puede lograr con unos simples estiramientos. Acá te ofrecemos cinco estiramientos sencillos que puedes hacer desde una silla:
Estiramiento de cuello y pecho
Este ejercicio alivia el dolor de cuello, que a menudo se propaga hacia la espalda, y también ayuda a abrir el pecho, tenso por malas posturas. Estirará los músculos de la escápula, el trapecio del cuello, los pectorales y el erector de la columna.
- Cómo hacerlo: Sentate erguida, pies en el suelo, manos en la base del cráneo. Inhalá y, al exhalar, relajá un codo hacia el suelo mientras el otro apunta hacia el techo. Repetí tres veces por cada lado.
Suave flexión hacia atrás sentada
Este estiramiento trabaja los músculos extensores de la columna y los pectorales, ayudando a alargar la columna.
- Cómo hacerlo: Con las manos en la parte baja de la espalda, inhalá y, al exhalar, arqueá suavemente la columna. Mantené la posición durante cinco respiraciones profundas y repetí de tres a cinco veces.
Elevaciones laterales con piernas en descanso
Perfecto para trabajar los deltoides y los pectorales, mientras abrís la parte superior de la espalda.
- Cómo hacerlo: Sentate recta, entrelazá las manos atrás de vos, estirá suavemente los brazos y mantené durante tres respiraciones profundas. Repetí tres veces.
Gato-vaca sentada
Este movimiento es ideal para movilizar la columna, trabajando músculos como el erector de la columna, el serrato anterior y el recto abdominal.
- Cómo hacerlo: Colocá las manos sobre las rodillas, inhalá mientras arqueás la espalda y exhalá al redondearla. Repetí lentamente de tres a cinco veces.
Giro suave
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y previene el dolor lumbar.
- Cómo hacerlo: Sentada, con los pies en el suelo, girá el torso hacia un lado mientras colocas una mano sobre la rodilla contraria. Mantené durante tres respiraciones profundas y repetí del otro lado.
